運 動 須 知

運動與環境溫度

人體體溫反應身體的熱平衡狀態。熱的散熱方式包括：傳導、對流、輻射及蒸發。

在熱環境下運動，心肺系統需將肌肉產生的熱傳到皮膚表面散熱。任何干擾散熱的因素都會破壞運動表現，增加熱傷害風險。

1. 熱平衡與散發

運動時，散熱主要靠皮膚排汗蒸發。每蒸發 1 克汗水可散發約 0.58 卡的熱。若熱量不散發，體溫可能在一小時內上升 1.5℃。

2. 體溫的調節

人體體溫調節中樞位於視丘下部。它接收來自中樞（血液溫度）與末梢（皮膚溫度）受納器的訊息，產生隨意的與反射的調節動作，如骨骼肌寒顫或汗腺分泌。

3. 熱環境下運動與補水

環境溫度與濕度增加時，散熱阻力隨之提高。在 35℃ 下運動，每小時排汗量可達 1 公斤。

補水原則：不能只靠口渴感才喝水。建議飲用每公升含 1-2 克鹽的水分，以補償電解質流失。

4. 運動員熱病的預防

馬拉松賽事主辦單位與選手應注意：

• 長距離賽跑不應在濕球溫度高於 28℃ 下舉行。
• 比賽前 10-15 分鐘應飲用 400-500ml 飲料。
• 熱傷害早期徵兆：發冷、頭部壓迫感、噁心、皮膚乾燥。一旦發生應立即停止。

5. 熱適應與衣著

在熱環境下從事 5-8 天訓練可產生熱適應：心跳下降、排汗量增加、減少不適感。

衣著建議：以短袖、質鬆、淡顏色運動衫為主，休息時應盡可能脫掉衣服以暴露皮膚散熱。